Zodra het zonnetje zich laat zien, zie je weer veel wielrenners. En dat is even afzien de eerste keer in het seizoen op je fiets zitten, denk aan stijve ruggen en strakke hamstrings. Gelukkig kun je hier met yoga wat aan doen!

Fietsen is zalig, buiten bewegen in een flow, je ziet veel, de adrenaline, het kameraadschap, snelheid, vaardigheid, uitdaging om het de volgende keer beter te doen en zo kan ik nog wel ff doorgaan. Door mijn achtergrond in de wielersport had ik korte hamstrings en een stijve rug. Wat best uitdagend was want hoe kun je je hamstrings strekken, wanneer je rug niet eens in staat is om ze aan te sturen? Tja, dat leerde ik toen niet bij de wielerclub, geloof me anders was ik veel eerder met yoga begonnen.

Yoga kan je helpen om meer flexibiliteit in body and mind te krijgen. Zodat jij de volgende keer prettiger op je fiets zit. Yoga helpt je om prettiger op je fiets te zitten, sneller te herstellen, en blessures te voorkomen. Je zit vaak gebogen te trappen, hierdoor staan je heupen, hamstrings en quadriceps erg strak. Yoga zorgt ervoor dat je deze spieren soepel houdt. Met fietsen ben je je bewust dat je controle hebt over alles wat er op dat moment gebeurd. Je ben gefocust op de beweging en bewust van je ademhaling. Dit is hetzelfde als op je yoga mat. Net zoals de dynamische vormen van yoga zit er een ritme in het fietsen en zodra je die vindt, word je rit ‘ZEN’. Snap je nu dat ik een fan van fietsen ben? Weet zeker dat anderen dit ook zo ervaren.

Hieronder een paar yogahoudingen speciaal voor fietsers:

Hart openers; doordat je altijd voorovergebogen fietst, is het goed om een tegengestelde beweging te maken. Hierdoor verbetert ook je ademcapaciteit doordat je borst en longen opent. Deze houding versterkt ook je rug en flexibiliteit.

Brug: Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Armen naast je op de mat. Adem in, lift je heupen omhoog. Duw op je voeten & schouderbladen om je heupen nog hoger te liften. Strengel je vingers onder je billen in elkaar. Let op: je knieën wijzen naar achteren en niet naar buiten. Adem door.

Kat/Koe: Kom op handen en knieën met een rechte rug. Handen onder je schouders, knieën onder je heupen. Adem uit, maak een bolle rug, je kijkt richting je navel.

Adem in, maak een holle rug; kijk voor je en duw je billen naar achteren.

Beweeg je rug dus constant op het ritme van de ademhaling, en luister naar je lichaam. Wil je balans toevoegen, strek je rechter been naar achter uit en je linker arm naar voren, wissel een paar keer.

Cobra: Kom op je buik liggen met je wreven in de mat. Je handen op schouderbreedte voor je op de mat.  Adem in, kom met je bovenlichaam omhoog.  Span je benen en billen aan en houd je schouders naar achteren. Let op, houd je heupen en knieën op de mat.

Heup openers; voorkom stijve heupen, benen en rug door het vele zitten in het zadel. Maak je bilspieren, heupen en onderrug los met onderstaande houdingen.

Duif: Begin op handen en knieën. Breng je rechterknie naar voren richting je rechterhand, tot een hoek van twee uur. Breng je linkerbeen daarna zo ver als je heupen dat toelaten naar achteren. Houd je heupen vierkant op de grond (in andere woorden, laat ze niet draaien). Als je geen diepe rek in je rechterbil voelt, beweeg je rechtervoet beetje bij beetje naar je linkerhand. Loop met je handen naar voren over je rechterbeen. Als het niet comfortabel is om zo ver uit te strekken, houd de pose met je armen of onderarmen op je mat of de vloer voor je, en laat je heupen naar voren en beneden zakken. Om een volledige bevrijding in de heupen te krijgen, adem en laat je buik los. Blijf in deze positie, ergens tussen 10 ademhalingen en vijf minuten.

Liggende vlinder: – Ga op je rug liggen, voetzolen tegen elkaar en je knieën duw je naar buiten. Strek je armen zijwaarts uit, of over je hoofd. Doe je ogen dicht en haal een aantal keer rustig maar diep adem.

Oog van de naald: – Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten onder je knieën. Plaats je rechterenkel op je linker bovenbeen en flex je rechtervoet. Duw met je rechterhand je rechter bovenbeen van je vandaan tot je een stretch in je rechterbil voelt. Wil je verder gaan? Pak dan met beide handen de achterkant van je linker hamstrings of scheenbeen beet. Trek je linkerbeen naar je borst totdat je een stretch voelt aan de buitenzijde van je rechterheup. Je hoofd en schouders blijven ontspannen op de mat. Herhaal aan de andere kant.

Waar wacht je op, stap op je fiets. Je zult merken dat het met deze oefeningen makkelijker gaat!

Veel fietsplezier!